Ist Hafermilch gesund? Eine gesunde Milchalternative

Ist Haferdrink wirklich gut für dich? Ein ehrlicher Blick auf die Fakten

Haferdrink (umgangssprachlich Hafermilch) ist in Europa zur Standardwahl unter den Pflanzendrinks geworden. Die Verkaufszahlen steigen weiter. Doch auf eine eigentlich simple Frage bekommen die meisten Menschen nie eine klare Antwort: Ist er wirklich gut für dich, oder einfach nur ein Trend mit gutem Marketing?

Dieser Artikel zeigt, was Haferdrink eigentlich ist, was die Forschung dazu sagt und worauf du beim Kauf auf dem Etikett achten solltest.

Das Wichtigste in Kürze

- Haferdrink enthält einen löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan. Studien bringen Hafer-Beta-Glucan mit niedrigerem LDL-Cholesterin in Verbindung.

- Die meisten Karton-Haferdrinks enthalten zugesetzte Öle, Verdickungsmittel und manchmal Zuckerzusatz. Lies das Etikett.

- Haferdrink hat weniger Protein als Kuhmilch oder Sojadrink. Etwa 1 Gramm pro 200 ml gegenüber 7 Gramm.

- Natürlich vorkommender Zucker aus der enzymatischen Verarbeitung ist nicht dasselbe wie Zuckerzusatz.

- Der gesündeste Haferdrink hat die kürzeste Zutatenliste. Hafer, Wasser und nicht viel mehr.

Was ist Haferdrink genau?

Haferdrink entsteht, indem man Hafer in Wasser einweicht, ein natürliches Enzym namens Amylase hinzufügt und die Flüssigkeit anschließend filtert. Das Enzym spaltet die Haferstärke in kleinere Zucker auf. Genau deshalb schmeckt Haferdrink leicht süß, ganz ohne Zuckerzusatz.

Dr. Sarah Berry erklärt den Prozess anschaulich.

"Hafermilch, die wir typischerweise im Supermarkt kaufen, enthält in der Regel etwa 10 % Hafer; der Rest besteht größtenteils aus Wasser. Damit man keinen Drink bekommt, der zäh wie der vorhin erwähnte Tapetenkleister ist, erhitzt man den Hafer zunächst, löst ihn in Wasser auf und mahlt ihn schließlich. Dann gibt man Enzyme hinzu, um die Stärke aufzuspalten, also um diese Kohlenhydrate aufzubrechen und in einfache Glukose-Zuckermoleküle zu zerlegen." — Dr. Sarah Berry, _Professorin für Ernährung am Kings College London und Chefwissenschaftlerin bei Zoe_

Wenn du es genauer wissen möchtest, haben wir den enzymatischen Prozess hinter Haferdrinks in einem separaten Ratgeber beschrieben.

So weit, so gut. Das Problem ist, was nach dem Filtern passiert. Viele Marken fügen Öle, Stabilisatoren, Salz und manchmal Zucker hinzu, um Textur und Haltbarkeit zu verbessern.

Nährwertprofil: Wie schneidet Haferdrink ab?

Hier der Nährwertvergleich pro 200-ml-Portion. Die Werte sind typisch für ungesüßte Varianten.

Zwei Dinge fallen auf. Haferdrink hat mehr Ballaststoffe als die Alternativen. Und er hat weniger Protein als Kuhmilch oder Soja.

Eine zugelassene Ernährungsberaterin bringt es auf den Punkt.

"Hafermilch enthält im Vergleich zu Kuhmilch und anderen Milchalternativen mehr Ballaststoffe. Vor allem durch Beta-Glucan, einen besonders wertvollen Ballaststoff im Hafer, der für seine cholesterinsenkenden Eigenschaften geschätzt wird." — Tracy Lockwood Beckerman, _zugelassene Ernährungsberaterin_

Einen direkten Vergleich der Pflanzenoptionen findest du in unserem Vergleich von Hafer- und Mandeldrink.

Die Geschichte von Beta-Glucan und Cholesterin

Das stärkste Gesundheitsargument für Haferdrink kommt von einem Ballaststoff namens Beta-Glucan. Es ist ein löslicher Ballaststoff, der in Hafer vorkommt. Studien haben ihn bei regelmäßigem Verzehr mit niedrigerem LDL-Cholesterin in Verbindung gebracht.

Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 1999 begleitete Männer mit mäßig erhöhtem Cholesterin, die fünf Wochen lang Haferdrink tranken. Sowohl das Gesamt- als auch das LDL-Cholesterin sanken.

Dr. Michael Greger fasste eine ähnliche Studie zusammen.

"Eine randomisierte Studie verglich Hafermilch mit Sojadrink und Kuhmilch. Man fand heraus, dass Hafermilch das Cholesterin, also das Gesamt- und das LDL-Cholesterin, stärker senkte als Kuhmilch. Und ähnlich wie Soja waren beide gleich wirksam. Der Effekt war zwar moderat, eine Senkung des LDL-Cholesterins um 9 %. Das liegt vermutlich am Beta-Glucan im Hafer, einer Art Ballaststoff, einer Art löslichem Ballaststoff." — Dr. Michael Greger, _Arzt und Gründer von NutritionFacts.org_

Ein Detail ist wichtig zu wissen. Nicht jeder Haferdrink liefert die gleiche Menge an Beta-Glucan. Die Verarbeitung kann es reduzieren.

"Der Beta-Glucan-Gehalt in Hafermilch schwankt stark. Das liegt daran, dass die Verarbeitung der Hafermilch einen Teil des Beta-Glucans zerstören kann. Es variiert also stark von Marke zu Marke. Generell gilt: Je mehr Ballaststoffe und je mehr lösliche Ballaststoffe enthalten sind, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es eine gute Beta-Glucan-Quelle ist." — Dr. Michael Greger, _Arzt und Gründer von NutritionFacts.org_

OATENTIK enthält biologischen Hafer. Wir haben den genauen Beta-Glucan-Gehalt pro Portion nicht im Labor testen lassen.

Die Proteinlücke (und warum sie zählt)

Haferdrink ist keine Proteinquelle. Ein Glas mit 200 ml enthält 1 bis 2 Gramm Protein. Kuhmilch enthält etwa 8 Gramm. Sojadrink enthält etwa 7 Gramm.

Wer Haferdrink im Kaffee nutzt, dem ist das egal. Kaffee ist keine Proteinmahlzeit. Aber für Eltern, die Kuhmilch in der Ernährung eines Kindes ersetzen, oder für Erwachsene, die sich bei Calcium und Protein hauptsächlich auf Pflanzendrinks verlassen, macht dieser Unterschied einen Unterschied.

Dr. Michael Greger hat den Kompromiss ehrlich erklärt:

„Das Hauptproblem bei Hafermilch ist der Proteingehalt. Sojamilch kommt beim Proteingehalt der Kuhmilch ziemlich nahe, aber Hafermilch hat in der Regel deutlich weniger.“ — Dr. Michael Greger, Arzt und Gründer von NutritionFacts.org

„Wenn das Ziel ist, einen Ersatz für Kuhmilch zu finden, der ernährungsphysiologisch gleichwertig ist, dann ist Sojamilch die bessere Wahl. Manche Leute bevorzugen Hafermilch wegen des Geschmacks. Sie finden sie cremiger und holen sich ihr Protein woanders. Das ist auch völlig in Ordnung.“ — Dr. Michael Greger, Arzt und Gründer von NutritionFacts.org

Die Antwort ist einfach. Wenn dir Protein wichtig ist, musst du es aus anderen Lebensmitteln beziehen. Haferdrink ist ein Getränk, kein Mahlzeitenersatz.

Die Zuckerfrage: zugesetzt oder natürlich?

Hier kommen die meisten durcheinander. Haferdrink zeigt auf dem Etikett meist 4 bis 8 Gramm Zucker pro 200 ml. Das sieht nach zugesetztem Zucker aus. In den meisten Fällen ist es das nicht.

Das Enzym Amylase spaltet die Haferstärke in kürzere Ketten. Einige dieser Ketten sind Zucker. Sie werden auf der Nährwerttabelle unter „davon Zucker“ aufgeführt, obwohl dem Rezept kein Zucker zugesetzt wurde.

Dr. Ben Finio erklärt den Mechanismus.

„Eine Möglichkeit ist, diese Stärke schon in Zucker aufzuspalten, bevor sie überhaupt in unseren Mund gelangt. Das lässt sich mit Enzymen machen — im Grunde dasselbe, was unser Körper tut, wenn wir die Haferflocken tatsächlich essen. Und dieses Enzym macht im Wesentlichen nichts anderes, als die Stärke in ihre zuckerhaltigen Bausteine zu zerlegen.“ — Dr. Ben Finio, _PhD in Maschinenbau, Moderator des Flavor Lab YouTube-Kanals_

Trotzdem geben manche Marken noch Zucker obendrauf. Prüfe immer die Zutatenliste, nicht nur die Nährwerttabelle.

„Wenn du zu Hafermilch greifst, schwankt der Zuckergehalt enorm von Marke zu Marke, je nachdem, ob das Produkt gesüßt ist oder nicht. Idealerweise wählst du also eine Marke ohne zugesetzten Zucker. Eine ungesüßte.“ — Dr. Layne Norton, _PhD in Ernährungswissenschaften_

Mehr dazu, wie Hafer den Blutzuckerspiegel beeinflusst, liest du in unserem Beitrag dazu, ob Hafer den Blutzucker in die Höhe treibt.

Worauf du auf dem Etikett achten solltest

Das ist der Teil, den die meisten Artikel überspringen. Wie gesund Haferdrink ist, hängt fast ausschließlich davon ab, was außer Hafer und Wasser noch im Karton steckt.

Kait Malthaner erklärt, warum Öle so häufig vorkommen.

„Hafer besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Wenn dem Drink also kein Fett zugesetzt wird, ist die Konsistenz ziemlich wässrig. Aus diesem Grund werden Hafermilch oft pflanzliche Öle wie Raps- und Sonnenblumenöl zugesetzt.“ — Kait Malthaner, _BSc Ernährung & Bewegung, zertifizierte Gesundheits- und Ernährungscoach_

Kundinnen und Kunden bemerken dasselbe Muster.

„Warum steht vorne Hafermilch drauf, aber wenn ich das Etikett lese, sind da Rapsöl und Sonnenblumenlecithin drin? Ich dachte, ich kaufe Hafer.“

Und die Listen werden immer länger.

„Die Zutatenliste ändert sich ständig. Letztes Jahr war sie einfacher. Jetzt sind da Dikaliumphosphat und Johannisbrotkernmehl drin. Warum geben sie ständig neue Sachen dazu?“

Hier ist eine einfache Checkliste fürs Etikettenlesen.

• Hafer steht an erster Stelle. Wenn Wasser mit großem Abstand zuerst kommt, ist der Haferanteil niedrig.
• Kein zugesetzter Zucker. „Rohrzucker“, „Agavensirup“ und „Reissirup“ zählen alle als zugesetzter Zucker.
• Keine Öle, wenn dir das lieber ist. Raps- und Sonnenblumenöl sind verbreitet. Sie sind nicht schädlich, aber sie verwandeln das, was du trinkst, von „Hafer“ in „Hafer plus Öl“.
• Wenige oder keine Stabilisatoren. Gellan, Johannisbrotkernmehl, Dikaliumphosphat. Das sind Texturhilfen.
• Anreicherung, wenn du sie willst. Calcium, Vitamin D, Vitamin B12. Sinnvoll, wenn Haferdrink in deiner Ernährung Milchprodukte ersetzt.

Eine zugelassene Ernährungsberaterin gibt denselben Rat.

„Wie bei allen Lebensmitteln gilt: Bevor es auf den Tisch kommt, lies das Etikett. Manche Sorten schmuggeln im Herstellungsprozess unnötigen zugesetzten Zucker oder Öle wie Rapsöl hinein, um Struktur und Viskosität zu erhalten.“ — Tracy Lockwood Beckerman, _zugelassene Ernährungsberaterin_

Tiefer in die Zusatzstoff-Frage tauchen wir in unserem Beitrag über die Vorteile von Haferdrink und worauf du achten solltest ein.

Wer Haferdrink trinken sollte (und wer nicht)

• Menschen, die Laktose oder Milchprodukte meiden
• Menschen mit Nuss- oder Sojaallergien
• Menschen, die zusätzliche lösliche Ballaststoffe in ihrer Ernährung möchten
• Menschen, denen der Geschmack im Kaffee, Tee oder Porridge gefällt

• Säuglinge unter 12 Monaten. Haferdrink ist für Säuglinge ernährungsphysiologisch nicht vollständig.
• Menschen, die pro Glas mehr Protein brauchen. Soja- oder Kuhmilch passt besser.
• Menschen mit Zöliakie, es sei denn, das Produkt ist zertifiziert glutenfrei. Normaler Hafer kann mit Weizen kreuzkontaminiert sein.

Wenn Gluten ein Thema ist, achte auf zertifiziert glutenfreien Hafer auf dem Etikett. Die EU-Verordnung 828/2014 setzt den Standard bei höchstens 20 mg/kg an.

Das Pulverformat: eine kurze Anmerkung

Die meisten Haferdrinks kommen im Karton. Das Kartonformat bedeutet, dass der Drink größtenteils aus Wasser besteht. Um dieses Wassergemisch über Monate stabil zu halten, geben Marken oft Öle und Stabilisatoren zu.

Haferdrink Pulver funktioniert anders. Du mischst das Pulver selbst mit Wasser. Weil der Drink frisch ist, braucht das Pulver keine Öle oder Stabilisatoren, um seine Textur zu halten. Du bekommst Bio-Hafer und ein natürliches Enzym. Sonst nichts.

Dieses Format bedeutet außerdem weniger Verpackung. Ein einziger 800g-Beutel ergibt 8 Liter Haferdrink. Das ersetzt acht Kartons. Der Beutel wiegt 17 g im Vergleich zu rund 240 g Karton für dieselbe Menge.

Details zur Haltbarkeit von flüssig versus Pulver findest du in unserem Beitrag dazu, ob Haferdrink schlecht wird.

Häufig gestellte Fragen

Ist Haferdrink gesünder als Kuhmilch?

Das hängt davon ab, was du betrachtest. Haferdrink enthält mehr lösliche Ballaststoffe und kein Cholesterin. Kuhmilch enthält mehr Eiweiß und mehr von Natur aus vorhandenes Kalzium. Keiner von beiden ist generell gesünder. Die richtige Wahl hängt von deiner Ernährung und deinen Zielen ab.

Warum enthält Haferdrink Zucker, wenn nichts zugesetzt wird?

Das Enzym Amylase, das bei der Herstellung verwendet wird, spaltet die Haferstärke in kleinere Kohlenhydrate auf, darunter auch natürliche Zucker. Diese tauchen auf dem Etikett unter "davon Zucker" auf, werden aber nicht im Rezept zugesetzt. Schau in die Zutatenliste, um sicherzugehen, dass kein Zucker zusätzlich hinzugefügt wurde.

Lässt Haferdrink den Blutzucker steigen?

Haferdrink enthält Kohlenhydrate, und einige davon sind einfache Zucker aus dem enzymatischen Prozess. Der Ballaststoffanteil verlangsamt die Aufnahme im Vergleich zu einem reinen Zuckergetränk. Für die meisten Menschen ist ein Glas ungesüßter Haferdrink eine Wahl mit moderatem glykämischen Wert. Wer Diabetes hat, sollte die Etiketten prüfen und sich mit der Ernährungsberatung absprechen.

Ist Haferdrink für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet?

Nur, wenn das Produkt als glutenfrei gekennzeichnet ist. Normaler Hafer wird oft in Betrieben verarbeitet, in denen auch Weizen verarbeitet wird. Die EU-Verordnung 828/2014 schreibt vor, dass zertifizierte glutenfreie Produkte 20 mg/kg oder weniger enthalten müssen.

Senkt Haferdrink den Cholesterinspiegel?

Forschungen zum Hafer-Beta-Glucan bringen eine regelmäßige Aufnahme mit einem niedrigeren LDL-Cholesterin in Verbindung. Wie stark der Effekt ausfällt, hängt von der Dosis und vom Beta-Glucan-Gehalt des jeweiligen Produkts ab. Die Verarbeitung reduziert bei manchen handelsüblichen Haferdrinks das Beta-Glucan. Die oben zitierte RCT-Studie von 1999 ist ein Beispiel für die Studienlage.

Wie viel Haferdrink kann ich pro Tag trinken?

Für gesunde Erwachsene gibt es keine offizielle Obergrenze. Ein bis zwei Gläser pro Tag passen problemlos in eine ausgewogene Ernährung. Wenn du Haferdrink als hauptsächlichen Milchersatz nutzt, achte darauf, dass dein Eiweiß- und Kalziumbedarf über andere Lebensmittel oder angereicherte Produkte gedeckt ist.

OATENTIK ist biologisches Haferdrink Pulver. Nur zwei Bestandteile. Biologischer, glutenfreier Hafer und ein natürliches Enzym. Keine Öle. Keine Verdickungsmittel. Kein Zuckerzusatz. In Sekunden mit Wasser anrühren. Zum Produkt →

Quellen & Methodik

Alle Nährwerte für Kuhmilch und Pflanzendrinks der Mitbewerber stammen aus USDA FoodData Central und den Nährwerttabellen der Hersteller zum Zeitpunkt der Erstellung (April 2026). Forschungszitate verlinken auf in PubMed indexierte Studien. Die Kommentare der Fachleute stammen aus öffentlich zugänglichen YouTube-Interviews und Podcast-Auftritten.

• Dr. Sarah Berry über die Herstellung von Haferdrink
• Tracy Lockwood Beckerman über Ballaststoffe und das Lesen von Etiketten
• Dr. Michael Greger über Cholesterin und Eiweiß
• Dr Layne Norton über Zucker in Haferdrinks
• Dr. Ben Finio über enzymatische Hydrolyse
• Kait Malthaner über zugesetzte Öle
• Onning et al., Annals of Nutrition and Metabolism (1999), PMID 10749030

Wenn dir eine Ungenauigkeit auffällt, schreib uns an info@oatentik.com.

Offenlegung: OATENTIK ist unser eigenes Produkt. Wir haben es in diesen Vergleich aufgenommen, weil es in die Kategorie passt. Unser Ziel ist es, bei allen Vergleichen fair und objektiv zu bleiben.